Фото: iStockphoto
Каждый человек, страдающий лишним весом, мечтает похудеть и периодически вспоминает про диету. Но зачастую усилий хватает на несколько дней, пока мучительное чувство голода не заявит о себе и не приведет к срыву и перееданию. Неужели невозможно похудеть, придерживаясь ограничительной диеты и при этом не испытывая чувства голода?
Стоит ли терпеть это мучительное ощущение, проявляя нечеловеческую волю или лучше отдать предпочтение другим способам борьбы с лишним весом? Об этом «Доктору Питеру» рассказала врач-гастроэнтеролог.
Екатерина Кашух, кандидат медицинских наук, врач-эксперт лаборатории «Гемотест»
Проблема: постоянно хочу есть
Многие люди, сидящие на диетах, которые можно встретить на просторах Интернета, неизменно сталкиваются с одной и той же проблемой. Соблюдая строгие рекомендации, они неизменно страдают от крайне неприятного «побочного эффекта» — чувства голода.
Именно оно и подталкивает к ночным набегам на холодильник и срывам, в результате которых вес не только не уходит, а еще и прибывает. В результате теряется вера в то, что коррекция питания в принципе может помочь в похудении, люди перестают бороться с весом и систематически передают.
Откуда возникает голод
Чувство голода завязано на пищеварительной системе и обмене веществ, но формируется оно в мозге. За чувство голода и насыщения отвечает особый отдел — гипоталамус. Он формирует аппетит и чувство сытости, помогая регулировать наше пищевое поведение. Гипоталамус реагирует на колебания уровня глюкозы в крови: если уровень низкий, мы голодны, а при его повышении ощущаем сытость.
Аппетит как одна из физиологических потребностей возникла еще у древних людей. Это было нужно для выживания в суровых условиях. За один прием пищи благодаря зверскому аппетиту можно было наесться до отвала, переесть и накопить жирку, который затем можно было расходовать, если пищи не хватало. Сегодня же этот механизм формирует у нас ложный голод, из-за которого мы формируем психологическую зависимость от еды. Это и ведет к перееданию и лишнему весу.
Как худеть, чтобы не страдать от голода
Если диета выстроена грамотно, человек теряет вес постепенно, ему не приходится резко отказываться от еды, испытывать стресс и изнуряющее чувство голода. Не существует продуктов, которые позволяют худеть или набирать вес, как и не бывает еды с так называемой отрицательной калорийностью — это довольно старый миф, который до сих пор часто можно встретить в Сети.
Весь секрет диеты — в контроле суточной калорийности рациона. Важно, чтобы организм получал немного меньше калорий, чтобы начинали расходоваться собственные жировые запасы. Если же калорийность урезана очень сильно, тогда будут проблемы, даст о себе знать чувство голода.
Как худеть нельзя
Когда люди выбирают различные модные диеты (зачастую очень нерациональные) и ограничивают рацион без консультации врача-диетолога, у них могут возникать проблемы:
организм недополучает питательных веществ, необходимых нутриентов (белка, углеводов или жиров), а также витаминов, макро- и микроэлементов (так часто бывает при монодиетах);
человека постоянно преследует чувство голода.
Обе проблемы — следствие несбалансированного питания, ведь нельзя обмануть здоровый организм: крайне сложно не есть и при этом не хотеть есть.
Терпеть голод не опасно, но трудно
С точки зрения физиологии потерпеть чувство голода пару часов не вредно, хоть и неприятно. Но диетологи советуют поесть уже при небольшом чувстве голода, чтобы не усугублять стресс. Он никогда не был полезным для худеющих, риски срыва диеты повышаются.
Грамотно выстраивать диету нужно за счет сокращения углеводов и жиров. А вот белки (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые), наоборот, помогут продлить чувство сытости между приемами пищи, поэтому их количество уменьшать не стоит.
Стакан воды не поможет
Распространено мнение, что голод можно заглушить стаканом воды. Действительно, если выпить воды, произойдет механическое растяжение желудка и на считаные минуты голод утихнет. Но очень быстро жидкость уйдет дальше в кишечник, а желание поесть вернется
Также можно включить в рацион белковые коктейли, но расценивать их надо не как напиток, а как полноценный прием пищи. При этом без присмотра врача вводить в рацион нежелательно: избыток белка вреден для печени и почек. Велик риск вместо стройной фигуры получить проблемы со здоровьем.
Если ночью хочешь есть
Если очень захотелось перекусить вечером, можно взять что-то легкое — банан, нежирный сыр. Но лучше не допускать такого, то есть, не искать низкокалорийные перекусы, а выстраивать питание так, чтобы между приемами пищи чувство голода не давало о себе знать.