иллюстрационное фото
Микроволновка: самый недооценённый способ
На первом месте по сохранению витаминов — приготовление овощей в микроволновке. Благодаря минимальному количеству воды и короткому времени нагрева, овощи сохраняют до 90% витамина C. Особенно хорошо этот способ подходит для шпината, брокколи, моркови и сладкого картофеля. Микроволновая обработка предотвращает вымывание водорастворимых витаминов, что делает её одним из самых эффективных и удобных способов приготовления.
На пару: оптимальный баланс пользы и вкуса
Варка на пару — компромисс между сохранением пользы и вкусовыми качествами. Этот метод требует минимального количества воды и не подвергает овощи длительному воздействию высокой температуры. В результате сохраняется большая часть водорастворимых витаминов, таких как витамин C и фолиевая кислота. Особенно полезно готовить на пару брокколи, шпинат и цветную капусту — так они остаются не только питательными, но и ароматными.
Жарка и запекание: не так вредно, как кажется
Обычно жарку и запекание считают наименее полезными способами термической обработки. И действительно, при этих методах часть витаминов разрушается — особенно это касается витамина C и витаминов группы B. Однако у таких способов есть и плюсы. Например, при запекании или жарке листовых овощей, таких как шпинат, брокколи и мангольд, увеличивается содержание витамина E и некоторых антиоксидантов, таких как α-токоферол. Это происходит за счёт разрушения клеточных стенок и улучшения усвоения жирорастворимых веществ.
И всё же не для всех овощей эти методы подходят одинаково. Картофель, например, теряет часть витамина E при жарке, тогда как при запекании сохраняет больше полезных компонентов.
Замороженные овощи: удобный и эффективный вариант
Правильно замороженные овощи могут сохранять значительную часть своих витаминов в течение месяцев. Главное условие — заморозка должна происходить сразу после сбора урожая, а хранение должно быть стабильным, без перепадов температуры. При соблюдении этих условий замороженные овощи, такие как брокколи, горох и фасоль, могут быть столь же полезны, как и свежие.
Сырые овощи: не всегда лучший выбор
Некоторые овощи действительно лучше есть сырыми — например, морковь, огурцы и томаты. В них сохраняется максимум витаминов и минералов, если не подвергать их термообработке. Но не всё так однозначно: при приготовлении, например, томатов, значительно увеличивается доступность ликопина — мощного антиоксиданта, который лучше усваивается после нагрева. А картофель и батат в сыром виде не усваиваются так эффективно, как после термической обработки.
Что в итоге?
Чтобы получить от овощей максимум пользы, стоит ориентироваться на их вид и цели — какие витамины и элементы вы хотите сохранить:
Для сохранения витамина C и фолиевой кислоты лучше использовать микроволновку или готовку на пару.
Если вы стремитесь к антиоксидантам и витамину E — умеренное запекание тоже имеет смысл.
Сырые овощи хороши, но не универсальны.
А правильно замороженные продукты — отличная альтернатива свежим.
Как видно, не столько важен сам продукт, сколько способ его приготовления. Иногда полезнее немного нагреть, чем есть сырой. И наоборот — бережная обработка часто лучше длительной варки или обжарки. Главное — разнообразие и разумный подход.
Читайте еще: Головная боль пройдет за час — без лекарств: просто добавьте это в любимый напиток
Кому категорически не следует есть бананы